استرس وضعیتی است که موجب آغاز پاسخی بیولوژیکی خاص در بدن می‌شود. زمانی‌که فردی با تهدید یا مشکلی جدی مواجه می‌شود، مواد شیمیایی و هورمون‌های خاصی در سرتاسر بدن او افزایش پیدا می‌کنند. استرس موجب آغاز پاسخ جنگ یا گریز به‌منظور مبارزه یا فرار از عامل استرس‌زا می‌شود. به‌طور معمول پس از اینکه پاسخ اتفاق می‌افتد، بدن باید به حالت آرامش برگردد. استرس زیاد و پیوسته می‌تواند در بلندمدت اثرهای منفی روی سلامتی فرد داشته باشد.
به‌طور کلی استرس بد است؟
استرس وقتی به فرد کمک می‌کند که از حادثه‌ای فرار کند یا کاری را در مهلت تعیین‌شده انجام دهد. دراین‌صورت، استرس واکنش سالمی است. استرس همیشه واکنش بدی نیست. این واکنش همان چیزی است که به بقای اجداد شکارچی-گردآورنده‌ی ما کمک کرده و در دنیای امروزی نیز نقش مهمی دارد. همه‌ی ما در مواقعی احساس استرس می‌کنیم؛ اما عواملی که برای افراد مختلف استرس‌زا هستند، بسیار متفاوت‌اند. برای مثال، یکی از وضعیت‌های استرس‌زا برای برخی از افراد می‌تواند صحبت‌کردن در میان جمع باشد. برخی به این کار علاقه دارند؛ ولی برخی در این موقعیت ذهنشان هم ازکار می‌افتد. استرس همیشه چیز بدی نیست، برای مثال استرس روز عروسی ممکن است به‌عنوان یکی از واکنش‌های خوب استرس درنظر گرفته شود.
استرس باید موقتی باشد. وقتی موقعیت جنگ یا گریز را پشت‌سر گذاشتید، ضربان قلب و تنفس باید آهسته شود و عضلات به‌حالت ریلکس برگردد. طی مدت زمان کوتاهی، بدن باید بدون باقی‌ماندن اثر منفی به‌حالت طبیعی برگردد. بااین‌حال، استرس‌های شدید و مکرر و طولانی می‌توانند تأثیر بدی روی جسم و روان بگذارد و این چیزی است که نسبتا رایج است. ۸۰درصد از آمریکایی‌ها گزارش می‌کنند در ماه گذشته حداقل یکی از علائم استرس را تجربه کرده‌اند. ۲۰درصد نیز گزارش می‌کنند در استرس شدیدی بوده‌اند. امکان حذف کامل استرس از زندگی وجود ندارد؛ اما می‌توانیم یاد بگیریم در مواقع ممکن از آن اجتناب و در شرایط ناچاری آن را مدیریت کنیم.
تعریف استرس
استرس واکنش بیولوژیکی طبیعی به موقعیت خطرناک احتمالی است. وقتی با استرس ناگهانی رو‌به‌رو می‌شوید، مغز موجب جریان‌یافتن مواد شیمیایی و هورمون‌هایی نظیر آدرنالین (اپی‌نفرین) و کورتیزول در بدن می‌شود. این مواد باعث می‌شوند ضربان قلب تندتر شود و میزان جریان خون به‌سمت ماهیچه‌ها و اندام‌های مهم افزایش یابد. شما احساس پرانرژی‌بودن می‌کنید و سطح هشیاری شما افزایش می‌یابد؛ به‌طوری‌که بتوانید روی نیازهای فوری خود تمرکز کنید.
پاسخ فیزیولوژیکی بدن به استرس
فرایند پاسخ فیزیولوژیکی به استرس از همان لحظه‌ای آغاز می‌شود که بدن حضور عامل استرس را تشخیص می‌دهد و با ارسال پیام‌هایی به مغز و سیستم سمپاتیک و هورمونی برای بُروز واکنشی برای حذف و کاهش یا مقابله با عامل استرس‌زا دنبال می‌شود.
سیستم عصبی درگیر پاسخ به استرس
وقتی بدن حضور عامل استرس‌زا را احساس می‌کند، سیگنال‌هایی درباره‌ی آن محرک به مغز فرستاده می‌شود. در این وضعیت، هیپوتالاموس موجب برانگیختگی سیستم عصبی خودمختار یا اتونومیک (ANS) می‌شود. سیستم عصبی خودمختار سیستمی است که بیشتر اندام‌های بدن را دراختیار دارد: قلب، ریه‌ها، معده، غدد و حتی رگ‌های خونی. باتوجه‌به اندام‌های دراختیارِ این سیستم به‌آسانی می‌توان نتیجه گرفت سیستم عصبی خودمختار مسئول تنظیم غیرارادی ضربان قلب و تنفس است. سیستم عصبی خودمختار به دو زیرگروه تقسیم می‌شود: سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS).
سیستم عصبی پاراسمپاتیک مسئول حفظ انرژی و نیز دفاع از بدن به‌وسیله‌ی کنترل ترشحات غده‌ای نظیر اسید معده، اشک، بزاق و مخاط است؛ اما سیستم عصبی سمپاتیک سیستمی است که در موقعیت استرس‌زا به‌شدت فعال می‌شود. به سیستم سمپاتیک، سیستم عمل نیز می‌گویند.
پاسخ سیستم عصبی سمپاتیک
سیستم سمپاتیکی دوست دارد وقتی با استرس رو‌به‌رو می‌شوید، همه‌چیز سریع پیش برود. ناقل عصبی نوراپی‌نفرین (نورآدرنالین) را پایانه‌های عصبی آزاد می‌کند و به سیستم عصبی سمپاتیک می‌فرستد تا موجب انجام وظایف زیر شود:
۱. افزایش قدرت عضلات اسکلتی: تاکنون مطلبی درباره‌ی افرادی شنیده‌اید که در هنگام آتش‌سوزی می‌توانند وسایل سنگین را از داخل خانه به بیرون حمل کنند؟ بله، آتش موقعیتی بسیار استرس‌زا و پاسخ سمپاتیکی همان عاملی است که به ما در چنین موقعیت‌هایی کمک می‌کند؛
۲. افزایش ضربان قلب: در لحظات استرس‌زا، ضربان قلب درمقایسه‌با حالت معمول سریع‌تر می‌شود تا خون اکسیژن‌دار بیشتری به بخش‌هایی از بدن رسانده شود که در واکنش استرس‌زا باید فعال بمانند.
۳. افزایش سطوح قند و چربی: همه می‌دانیم قند و چربی تأمین‌کننده‌ی انرژی بدن هستند. در موقعیت‌های استرس‌زا، به انرژی بیشتری نیاز داریم؛ بنابر
این، سیستم عصبی سمپاتیک کمک می‌کند تا انرژی بیشتری داشته باشیم.
علاوه‌براین‌ها، سیستم عصبی سمپاتیک باعث موارد زیر نیز می‌شود:
- افزایش فعالیت ذهنی
- کاهش مدت زمان لخته‌شدن خون
- کاهش حرکات روده
- محدودشدن ترشحات گوارشی و اشک
- گشادشدن مردمک‌های چشم
- انقباض رگ‌های خونی محیطی، به‌ویژه آن‌هایی که برای مقابله با استرس ضروری نیستند
مسیرهای پاسخ به استرس در انسان ازطریق سیستم عصبی خودمختار و سیستم اندوکراین (غدد درون‌ریز) عمل می‌کنند. در تصویر بالا نشان داده شده چگونه سیگنال‌های عصبی و هورمونی باهم ازطریق عمل تنظیمی محور هیپوتالاموس–هیپوفیز-آدرنال (محور HPA) در تعامل و همکاری هستند. ACTH: هورمون آدرنوکورتیکوتروپین، AVP: آرژینین / وازوپرسین، CRH: هورمون آزادکننده‌ی کورتیکوتروپین
محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال مجموعه‌ای پیچیده از تأثیر مستقیم و اثر متقابل بازخوردی بین این سه مؤلفه است: غده‌های هیپوتالاموس و هیپوفیز و آدرنال. این ارگان‌ها و تعاملات آنها محور HPA را تشکیل می‌دهند؛ سیستم نورواندوکراین مهمی که کنترل‌کننده‌ی واکنش به استرس و تنظیم فرایندهای زیادی در بدن مثل هضم، واکنش‌های سیستم ایمنی، خلق‌و‌خو و عواطف، ذخیره‌ی انرژی و فرایندهای دیگر است.
پاسخ هورمونی بدن به استرس
به‌جز سیستم عصبی، پاسخ بدن به استرس شامل کمک غده‌های آدرنال (غدد فوق‌کلیوی) نیز می‌شود. غدد فوق‌کلیوی که در قسمت بالای هر کلیه قرار گرفته‌اند، نیز در پاسخ فیزیولوژیکی به استرس مشارکت دارند؛ زیرا بخش مرکزی این غدد (مدولا) اعصابی دارد که این غده‌ها را به سیستم عصبی سمپاتیک مرتبط می‌کند. سیستم عصبی سمپاتیک موجب تحریک بخش مدولا می‌شود تا آدرنالین و نورآدرنالین (نوراپی‌نفرین) را وارد جریان خون کند. این عمل به بُروز پاسخ جنگ‌وگریز منجر می‌شود که به‌صورت افزایش ضربان قلب و اتساع مجاری هوایی تنفسی و افزایش میزان سوخت‌وساز نمایان می‌شود.
هورمون‌های استرس
مقاله‌های مرتبط:
وقتی احساس خطر می‌کنید، هیپوتالاموس واکنش نشان می‌دهد. این غده سیگنال‌های عصبی و هورمونی به غدد فوق کلیوی می‌فرستند تا مقدار زیادی هورمون آزاد کنند. این هورمون‌ها راه طبیعی آماده‌شدن برای مقابله با خطر و افزایش احتمال بقا هستند. یکی از این هورمون‌ها آدرنالین است؛ هورمونی که با نام اپی‌نفرین یا هورمون جنگ‌وگریز نیز شناخته می‌شود. ازجمله تأثیرات هورمون آدرنالین عبارت‌اند از:
- افزایش ضربان قلب
- افزایش میزان تنفس
- تسهیل استفاده از گلوکز به‌وسیله‌ی ماهیچه‌ها
- انقباض رگ‌های خونی و جریان خون به‌سمت عضلات
- تحریک تعرق
- مهار تولید انسولین
این فرایند در همان لحظه مفید است؛ ولی افزایش مکرر آدرنالین می‌تواند عوارضی ازاین‌دست داشته باشد:
- آسیب رگ‌های خونی
- افزایش فشارخون
- افزایش خطر حمله قلبی و سکته
- سردرد
- اضطراب
- بی‌خوابی
- افزایش وزن
آدرنالین، تنها هورمون استرس نیست. هورمون کورتیزول نیز دراین‌میان نقش مهمی دارد. کورتیزول که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود، به‌عنوان هورمون اصلی استرس، نقش حیاتی در موقعیت‌های استرس‌زا دارد. برخی از عملکردهای هورمون کورتیزول عبارت‌اند از:
- افزایش مقدار گلوکز خون
- کمک به مغز برای استفاده مؤثرتر از گلوکز
- افزایش دسترسی به موادی که به ترمیم بافت کمک می‌کنند
- محدودکردن عملکردهایی که در موقعیت‌های تهدیدکننده‌ی زندگی ضروری نیستند
- تغییر پاسخ سیستم ایمنی
- تضعیف عملکرد سیستم تولیدمثلی و فرایندهای رشد
- تأثیرگذاری روی قسمت‌هایی از مغز که ترس و انگیزش و خلق‌و‌خو را کنترل می‌کنند
تمامی این عملکردها کمک می‌کنند فرد در موقعیت استرس‌زا مؤثرتر عمل کند. این واکنش فرایندی طبیعی و برای بقای انسان حیاتی است؛ ولی اگر سطح کورتیزول فرد به‌طور پیوسته بالا باشد، تأثیرات منفی روی سلامتی او خواهد داشت. افزایش مداوم هورمون کورتیزول می‌تواند در بُروز مشکلات زیر نقش داشته باشد:
- افزایش وزن
- افزایش فشار خون
- مشکلات خواب
- کمبود انرژی
- دیابت نوع دوم
- پوکی استخوان
- تیرگی روان (مغز مه‌آلود) و مشکلات حافظه
- ضعیف‌شدن سیستم ایمنی و حساس‌شدن فرد مقابل انواع عفونت‌ها
انواع استرس
چندین نوع استرس وجود دارد که عبارت‌اند از:
- استرس حاد
- استرس حاد اپیزودیک
- استرس مزمن
استرس حاد
استرس حاد رایج‌ترین شکل استرس است و برای هرکسی پیش می‌آید. این فرایند واکنش فوری بدن به موقعیت جدید و مشکل‌ساز است. این وضعیت نوعی استرس است که وقتی به‌طور بسیار نزدیک از کنار تصادف خودرو می‌گذرید، ممکن است احساس کنید. استرس حاد همچنین می‌تواند حاصل چیزی باشد که شما واقعا از آن لذت می‌برید. این حس چیزی ترسناک و درعین‌حال هیجان‌انگیز است؛ مثل احساسی که در شهربازی یا هنگام اسکی از روی شیب تند به شما دست می‌دهد. این رویدادهای استرس‌زای حاد به‌طور طبیعی به شما آسیبی نمی‌رسانند. آنها حتی ممکن است برایتان مفید باشند. این وضعیت‌های استرس‌زا بدن و مغز را برای پاسخ‌دهی به موقعیت‌های استرس‌زای آینده آماده می‌کنند. به‌محض رفع خطر، سیستم بدن باید به‌حالت طبیعی برگردد.
مقاله‌های مرتبط:
استرس حاد میزان کمش می‌تواند هیجان‌انگیز باشد؛ اما میزان بیش‌ازحدش خسته‌کننده است. برای مثال، حرکت سریع با اسکی در ابتدای روز می‌تواند نشاط‌بخش باشد. همان اسکی در پایان روز ممکن است طاقت‌فرسا باشد. اسکی‌کردن بیش‌ازحد می‌تواند به افتادن و شکستکی استخوان‌ها منجر شود. به‌همین‌ترتیب، مقدار زیاد استرس حاد می‌تواند آشفتگی، سردرد، ناراحتی معده و دیگر مشکلات را باعث شود. خوشبختانه افراد علائم استرس حاد را می‌توانند تشخیص دهند. فهرست بلندبالایی از موقعیت‌های این‌چنینی در زندگی وجود دارد: تصادف اتومبیل که موجب صدمه به گِل‌گیر خودرو شود، ازدست‌دادن معامله‌ای مهم، فرارسیدن مهلت انجام کاری مهم، مشکلات ناگهانی و… . به‌علت اینکه این عوامل در کوتاه‌مدت هستند، استرس حاد به‌اندازه‌ی کافی فرصت ندارد به آسیب‌های گسترده‌ایی منجر شود که با استرس‌های طولانی‌مدت همراه است. رایج‌ترین علائم استرس حاد عبارت‌اند از :
- آشفتگی عاطفی؛ ترکیبی از عصبانیت یا تحریک‌پذیری و اضطراب و افسردگی
- مشکلات عضلانی شامل سردردهای تنشی، درد پشت، درد فک و تنش‌های عضلانی که کشیدگی عضلات و تاندون‌ها و مشکلات لیگامان‌ها را سبب می‌شود
- مشکلات معده‌ای و شکمی و روده‌ای مانند سوزش سر دل، اسید معده، نفخ، اسهال، یبوست و سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر
- تحریک موقت موجب افزایش فشارخون و ضربان قلب، تعریق، لرزش قلب، سرگیجه، سردردهای میگرنی، سردی دست یا پا، تنگی نفس و درد سینه می‌شود
استرس حاد در زندگی هرفردی ممکن است به‌وجود بیاید و کاملا درمان‌پذیر و مدیریت‌کردنی است. استرس حاد شدید قصه‌ی متفاوتی است. این نوع استرس مانند وقتی شما با موقعیت مرگ‌باری رو‌به‌رو می‌شوید، می‌تواند به بُروز اختلال استرس پس از حادثه (PTSD) یا دیگر مشکلات روانی منجر شود.
استرس حاد اپیزودیک
استرس حاد اپیزودیک وضعیتی است که فرد به‌طور مکرر دچار استرس حاد شود. اگر فردی به‌طور مداوم نگران مسائلی باشد که ممکن است در آینده اتفاق بیفتد، او ممکن است دچار این وضعیت شود. این فرد ممکن است احساس کند که زندگی او دچار آشفتگی می‌شود و او ظاهرا از بحرانی به بحران بعدی می‌رود. افراد شاغل در موقعیت‌های شغلی خاص، نظیر اجرای قانون یا آتش‌نشانان ممکن است پیوسته در موقعیت‌های پراسترس قرار گیرند. مانند استرس حاد، استرس حاد اپیزودیک نیز می‌تواند روی سلامت روانی و جسمی افراد اثرگذار باشد.
استرس مزمن
وقتی فردی برای مدت زمان طولانی سطوح بالایی از استرس داشته باشد، او مبتلا به استرس مزمن است. چنین استرس‌های بلندمدتی تأثیر منفی روی سلامتی دارند. استرس مزمن می‌تواند در بُروز مشکلات زیر نقش داشته باشد:
- اضطراب
- بیماری‌های قلبی‌عروقی
- افسردگی
- فشار خون بالا
- ضعیف‌شدن سیستم ایمنی
- استرس مزمن همچنین می‌تواند بُروز ناراحتی‌های متعددی مانند سردرد و ناراحتی معده و مشکلات خواب را سبب شود.
علل استرس
برخی از عوامل معمول استرس عبارت‌اند از:
- زندگی در میان فاجعه‌ای طبیعی یا بشری
- زندگی با بیماری مزمن
- زنده‌ماندن پس از بیماری یا حادثه‌ای مرگ‌بار
- قربانی جنایت‌بودن
- تجربه‌کردن عوامل استرس‌زای خانوادگی نظیر روابط خشونت‌آمیز و ازدواج ناشاد یا طلاق
- مراقبت از یکی از عزیزان مبتلا به بیماری مزمنی همچون زوال عقل
- زندگی در حالت فقر و بی‌خانمانی
- کارکردن در مشاغل خطرناک
- نبود توازن بین زندگی و کار
- کارکردن‌های طولانی یا داشتن شغلی که از او تنفر داریم
- زندگی در شرایط جنگ
پایانی برای عوامل استرس‌زا وجود ندارد؛ زیرا تنوع این عوامل به‌اندازه‌ی تنوع انسان‌ها است. بااین‌حال علت هرچه باشد، تأثیر آن روی بدن درصورت نبود مدیریت می‌توان
د جدی باشد. نتایج پژوهشی که در سال ۱۳۹۴ منتشر شده، نشان می‌دهد در ایران مشکلات اقتصادی، شغلی، محیطی و خانوادگی از شایع‌ترین عوامل استرس‌زا هستند. استرس‌های مربوط‌به فوت همسر و فرزند و مشکلات خانوادگی و سپس، استرس‌های مربوط‌به مسکن و وضعیت مالی و شغلی نیز از عوامل استرس‌زای مهم در میان ایرانیان هستند.
علائم استرس
همان‌طورکه عوامل مختلفی موجب استرس می شوند، علائم نیز می‌توانند متفاوت باشند. بعید است فردی همه‌ی این علائم را داشته باشد؛ ولی در اینجا تعدادی از علائمی آورده شده که فرد براثر استرس ممکن است آنها را تجربه کند:
- درد مزمن
- بی‌خوابی و دیگر مشکلات خواب
- کاهش تمایلات جنسی
- مشکلات گوارشی
- خوردن غذای خیلی زیاد یا خیلی کم
- دشواری تمرکز و تصمیم‌گیری
- خستگی
فرد ممکن است احساس آشفتگی و تحریک‌پذیری یا ترس کند. همچنین ممکن است با آگاهی یا بدون آگاهی درمقایسه‌با حالت معمول سیگار بیشتری بکشد یا نوشیدنی‌های الکی بیشتری مصرف کند.
سردردهای استرسی (تنشی)
سردردهای استرسی که با عنوان سردردهای تنشی نیز شناخته می‌شوند، ناشی از گرفتگی عضلات موجود در سر و صورت و گردن است. برخی از علائم سردردهای استرسی عبارت‌اند از:
- درد خفیف تا متوسط سر
- احساس وجود منطقه‌ای زیرفشار در پیشانی
- احساس کشیدگی در پوست سر و پیشانی
عوامل زیادی می‌توانند موجب آغاز سردرد تنشی شوند؛ اما گرفتگی عضلات می‌تواند ناشی از استرس عاطفی یا اضطراب باشد.
غذاخوردن استرسی
واکنش برخی افراد دربرابر استرس، خوردن غذا است؛ حتی اگر گرسنه نباشند. اگر می‌بینید بدون فکرکردن غذا می‌خورید یا نیمه‌شب به خوردن غذا مشغول می‌شوید یا به‌طرزی خارج از عادت غذا می‌خورید، شاید دچار غذاخوردن استرسی شده باشید. در این وضعیت، فرد مقدار بیش‌ازحد نیاز کالری دریافت می‌کند و احتمالا غذاهای سالمی را انتخاب نمی‌کند. این امر افزایش سریع وزن و ایجاد مشکلات سلامتی مختلفی را سبب می‌شود. البته این کار روشی نیست که استرس فرد را حل کند.
استرس کاری
کار ممکن است عامل مهمی برای استرس باشد. این نوع از استرس می‌تواند گاه‌گاه یا مزمن باشد. عوامل زیر می‌توانند موجب بُروز استرس کاری شوند:
- احساس نداشتن قدرت یا کنترل روی آنچه اتفاق می‌افتد
- احساس گیرافتادن در شغل و نبودن چاره‌ی دیگر
- اجبار به انجام کارهایی که خودتان فکر می‌کنید نباید انجام دهید
- کشکمش با یکی از همکاران
- داشتن انتظار بیش‌ازحد از شما یا اضافه‌کاری
اگر مشغول کاری هستید که از آن بدتان می‌آید یا اینکه بدون هیچ کنترلی همیشه درحال برآورده‌کردن تقاضاهای دیگران هستید، ظاهرا درگیری با استرس اجتناب‌ناپذیر خواهد بود. گاهی اوقات استعفادادن از آن کار و مبارزه برای ایجاد تعادل مناسب‌تری بین کار و زندگی، کار درستی است که باید انجام شود. البته برخی از مشاغل خطرناک‌تر از بقیه هستند؛ مثلا در مشاغل اورژانسی از فرد انتظار می‌رود زندگی دیگران را در اولویت قرار دهد. برخی افراد شاغل در حرفه‌های مرتبط‌با پزشکی، مانند پزشکان و پرستاران که زندگی دیگران در دستانشان است نیز چنین شرایطی دارند. یافتن تعادل و مدیریت استرس برای حفظ سلامت روانی در این زمینه اهمیت دارد.
استرس و اضطراب
استرس و اضطراب اغلب دست‌به‌دست هم می‌دهند. استرس حاصل خواسته‌هایی است که بر بدن و مغز اعمال می‌شود. اضطراب زمانی رخ می‌دهد که فرد سطوح بالایی از نگرانی و پریشانی و ترس را احساس می‌کند. اضطراب می‌تواند شاخه‌ای از استرس اپیزودیک یا مزمن باشد. وجود همزمان استرس و اضطراب تأثیری منفی شدیدی بر سلامتی فرد دارد و احتمال بُروز شرایط زیر را بیشتر می‌کند:
- افزایش فشارخون
- بیماری‌های قلبی
- دیابت
- اختلال هراس
- افسردگی
استرس و اضطراب درمان‌پذیر هستند. درواقع، روش‌های زیادی وجود دارند که برای حل هر دو مورد مفید هستند.
مدیریت استرس
هدف از مدیریت استرس این نیست که فرد به‌کلی از آن رهایی یابد. این امر نه‌تنها ممکن نیست؛ بلکه همان‌طورکه قبلا نیز گفته شد، استرس در برخی شرایط واکنشی کاملا سالم است. برای مدیریت استرس، نخست باید عواملی را شناسایی کرد که مسبب آغاز استرس در فرد می‌شوند. مرحله بعدی این است که ببینیم از بین این عوامل از کدام می‌توان پرهیز کرد و درنهایت، باید راهی برای مقابله با عوامل استرس‌زای منفی یافت که اجتناب‌پذیر نیستند. با
گذشت زمان، مدیریت استرس می‌تواند به کاهش خطر بُروز بیماری‌های مرتبط‌با استرس منجر و نیز باعث شود فرد به‌طور کلی احساس بهتری داشته باشد. برخی از روش‌های پایه‌ای درباره‌ی مدیریت استرس عبارت‌اند از:
- رعایت رژیم غذایی سالم
- داشتن هفت‌هشت ساعت خواب شبانه
- ورزش منظم
- به‌حداقل‌رساندن مصرف کافئین و الکل
- حفظ روابط اجتماعی مفید و مطمئن
- تخصیص زمانی برای استراحت و آرامش یا خودمراقبتی
- یادگیری تکنیک‌های مدیتیشن، مانند تنفس عمیق
اگر فردی نمی‌تواند استرس خود را مدیریت کند یا این وضعیت با اضطراب یا افسردگی همراه شده، لازم است سریعا به پزشک مراجعه کند.
استراتژی‌های دارویی برای درمان استرس
مقاله‌های مرتبط:
استرس به‌عنوان تابعی از بدن و مغز پدیدار می‌شود و هر دو این‌ها اساسا سیستم‌هایی هستند که با مواد شیمیایی کنترل می‌شوند؛ ازاین‌رو، طیف وسیعی از داروها می‌توانند در فرایند بهبود و پیگشیری از استرس مصرف شوند. البته، هیچ خانواده‌ی خاصی از داروها برای کاهش استرس وجود ندارد. به‌جای آن، پزشکان طیف وسیعی از داروها را برای درمان علائم مرتبط با استرس تجویز می‌کنند. برای مثال، آرام‌بخش‌ها و ضدافسردگی‌ها و بتابلوکرها همه درمقابله‌با استرس استفاده می‌شوند. رعایت احتیاط در استفاده از این داروها برای درمان استرس حیاتی است. بسیاری از داروهای مفید در بهبود استرس اعتیادآور نیز می‌باشند.
تمام داروهایی که درادامه به آنها پرداخته می‌شود (اعتیادآور یا غیر اعتیادآور)، اثرهای جانبی و خطرهای احتمالی دارند و فقط باید با تجویز پزشک مصرف شوند.
داروهای آرامبخش
این دسته از داروها فعالیت سیستم عصبی مرکزی را سرکوب و آهسته می‌کنند و ایجاد حس آرامش، کاهش اضطراب و تنش، خواب‌آلودگی و کندشدن تنفس را موجب می‌شوند. مصرف بیش‌ازحد این داروها ممکن است به مشکلات تکلم، ایجاد اختلال در راه‌رفتن، قضاوت ضعیف و واکنش آهسته منجر شوند. این احتمال نیز وجود دارد با مصرف بیش‌ازاندازه‌ی چنین داروهایی، اثر جانبی مرگ‌باری پیش بیاید. یکی از رایج‌ترین گروه داروهای تجویزی آرامبخش، بنزودیازپین‌ها هستند که آلپرازولام، کلونازپام، دیازپام، لورازپام، تریازولام، تمازپام و کلردیازپوکساید را دربرمی‌گیرند.
بنزودیازپین‌ها ترکیباتی نسبتا ایمن با احتمال کشندگی نسبتا کمتری هستند. گروه قدیمی‌تر از داروهای سرکوب‌کننده‌ی سیستم عصبی مرکزی، باربیتورات‌ها هستند که استفاده از آنها خطرناک‌تر از بنزودیازپین‌ها است. باربیتورات‌ها امروزه کمتر تجویز می‌شوند. الکل نیز ماده‌ای آرامش‌بخش است. بنزودیازپین‌ها و باربیتورات‌ها و الکل اثر آرامبخش خود را ازطریق فعال‌کردن ناقلی عصبی در مغز به‌نام گابا ایجاد می‌کنند. گابا ناقل عصبی مهارکننده‌ای است که عمل آن کاهش فعالیت مغز است. این داروها با فعال‌کردن گابا، فعالیت مغز را مهار می‌کنند؛ بنابراین، موجب آرامش بدن می‌شوند.
دیگر گروه داروهای آرامبخش که معمولا تجویز می‌شوند، آنتی‌هیستامین‌ها و داروهای خواب‌آور، مانند گلوتتمید و متیپریلون و اتکلروینول هستند. آنتی‌هیستامین‌ها داروهایی هستند که به‌طور معمول برای کاهش واکنش‌های آلرژیک مصرف می‌شوند.
اکثر داروهای آرامبخش وقتی مرتب مصرف می‌شوند، خاصیت بالقوه‌ای دارند که ممکن است به وابستگی فیزیولوژیکی و روانی (اعتیاد) منجر شوند. مصرف‌کنندگان چنین داروهایی که دچار اعتیاد می‌شوند، درصورت ادامه‌ندادن مصرف دارو ممکن است علائمی نظیر علائم ترک مواد همچون بی‌قراری و بی‌خوابی شدید و حتی مرگ را تجربه کنند. مصرف چندین داروی آرامبخش باهم یا مصرف آرام‌بخش‌ها به‌همراه الکل ممکن است به کما یا مرگ بینجامد.
بوسپار
بوسپار (BuSpar) دارویی ضداضطراب است که ازلحاظ شیمیایی ارتباطی با بنزودیازپین‌ها و باربیتورات‌ها یا دیگر داروهای آرامبخش و ضداضطراب ندارد. از بوسپار برای درمان علائم فیزیکی اضطراب، مانند گرفتگی بدن و سرگیجه و ضربان تند قلب استفاده می‌شود. این دارو اغلب به‌عنوان درمان کوتاه‌مدت اضطراب تجویز می‌شود. بنابراین، داروی مذکور به‌عنوان استراتژی بلندمدت برای کاهش استرس استفاده نمی‌شود. مصرف این دارو برای بیش از چهار هفته توصیه نمی‌شود. بوسپار داروی ضدتشنج نیست یا تأثیرات آرام‌کردن عضلات و آرام‌بخشی هم ندارد.
اگرچه هنوز نحوه‌ی عملکرد این دارو کامل درک نشده، برخی پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند بوسپار روی گیرنده‌های سروتونین و دوپامین اثر می‌گذارد. سروتونین و دوپامین از ناقل‌های شیمیایی در مغز و سیستم عصبی هستند که روی خلق‌و‌خو تأثیر می‌گذارند. بوسپار اعتیادآور نیست و افرادی که آن را مصرف می‌کنند، دربر
ابر آن دچار مقاومت نمی‌شوند. عیب اصلی بوسپار این است که پس از یک تا سه هفته مصرف علائم بهبودی مشاهده می‌شود.
همچنین بسیاری از افراد نیز گزارش می‌کنند بوسپار در کنترل علائم آنها به‌خوبی بنزودیازپین‌ها نیست. عوارض جانبی جدی و مرگ‌باری در افرادی ممکن است اتفاق بیفتد که داروی بوسپار را چهارده روز پس از مصرف یکی از داروهای مهارکننده‌ی آنزیم منوآمین‌اکسیداز، مانند فنلزین، رازاگیلین، سلژیلین یا ترانیل سیپرومین مصرف می‌کنند. مصرف گریپ‌فروت نیز ممکن است با بوسپار اثر متقابل داشته و به عوارض جانبی خطرناکی منجر شود.
داروهای ضدافسردگی
ضدافسردگی‌ها نامشان معرف عملکردشان است. آنها عمدتا برای درمان افسردگی و مشکلات مرتبط استفاده می‌شوند. بااین‌حال، این داروها تأثیرات ضداضطراب نیز دارند و در بسیاری از مواقع، برای درمان علائم استرس نیز مصرف می‌شوند. این روزها گروهی خاص از ضدافسردگی‌ها با نام مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs) که پاکسیل و پروزاک و لکساپرو را شامل می‌شوند، معمول‌ترین داروهای ضدافسردگی تجویزی برای اهداف درمانی ضداضطرابی و ضداسترسی هستند. نام داروهای SSRI از عملکردشان در سطح نورونی مغز برگرفته شده است. نورون‌ها ازطریق ناقل‌های عصبی باهم درارتباط هستند. یکی از این ناقل‌ها، یعنی سروتونین نقش مهمی در ایجاد حساسیت به مشکلات افسردگی و اضطراب دارد.
در فرایند انتقال عصبی، نورون فرستنده ناقل عصبی را در فضای بین نورون‌ها می‌فرستد که سیناپس نامیده می‌شود؛ جایی‌که آن با نورون گیرنده در تماس قرار می‌گیرد و موجب تحریک فعالیت آن نورون می‌شود. سروتونین با کامل‌کردن وظیفه‌ی برقراری ارتباط بین نورون‌ها، از فضای سیناپسی در فرایندی برداشته می‌شود که بازجذب سروتونین نامیده می‌شود.
وقتی عمل بازجذب به‌سرعت اتفاق افتد؛ اتفاقی که به‌نظر می‌رسد در وضعیت افسردگی و اضطراب می‌افتد، میزان کافی سروتونین برای انجام مناسب وظایف وجود نخواهد داشت و مشکلاتی در تنظیم خلق‌و‌خو پیش خواهد آمد. SSRIها و داروهای مشابه موجب کُندشدن فرایند بازجذب سروتونین می‌شوند؛ به‌طوری‌که سروتونین ممکن است برای مدت بیشتری در سیناپس‌ها بماند. افزایش میزان سروتونین می‌تواند تا حدی موجب بهبود خلق‌و‌خوی فرد و کاهش احساس اضطراب شود. SSRIها دراصل اعتیادآور نیستند؛ اما ممکن است بیمار با مصرف آنها عوارض جانبی نظیر حالت تهوع، سرگیجه، خشکی دهان، اختلال خواب و مشکلات جنسی را تجربه کند.
بتابلوکرها
بتابلوکرها داروهایی هستند که معمولا برای کنترل فشارخون بالا و درمان برخی از مشکلات قلبی مصرف می‌شوند. برای برخی افراد این داروها می‌توانند موجب کاهش علائم استرس شوند. بتابلوکرهایی مانند ایندرال (پروپرانولول) و تنورمین از عمل ناقل‌های عصبی و هورمون نوراپی‌نفرین در سرخ‌رگ‌ها و عضله‌ی قلب جلوگیری می‌کنند و گشادشدن سرخ‌رگ‌ها و کاهش فعالیت قلب و قدرت انقباض آن را باعث می‌شوند. شایع‌ترین عوارض جانبی مرتبط‌با مصرف بتابلوکرها، سردی دست و پا و خستگی و اختلال خواب (کابوس‌های شبانه) است. اثرهای جانبی که شیوع کمتری دارند، عبارت‌اند از: ضعف، سرگیجه، خس‌خس، مشکلات دستگاه گوارش، بثورات جلدی و خشکی چشم.
مکمل‌های دارویی برای کاهش استرس
حتما تاکنون تبلیغاتی را دیده‌اید که ادعا می‌کنند هرنوع بیماری از سرماخوردگی گرفته تا مشکل چاقی را درمان می‌کنند. درباره‌ی درمان استرس نیز چنین چیزی وجود دارد. بسیاری از مردم اعتقاد دارند استرس تأثیر معنی‌داری بر سلامت جسمی و روانی آنها دارد؛ بنابراین، جای تعجب نیست که چنین داروهایی به‌سرعت فروخته شوند. متأسفانه مکمل‌ها زیر نظارت سازمان غذا و داوری آمریکا قرار نمی‌گیرند؛ بنابراین دشوار است تعیین کنیم کدام‌یک اثربخش هستند. در اینجا، درباره‌ی برخی از این مکمل‌ها مطالبی آورده شده است. به‌خاطر داشته باشید قبل از آغاز مصرف هر رژیم دارویی مکملی لازم است با پزشک مشورت کنید.
۱. ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که آن را غده‌ی صنوبری (پینه‌آل) ترشح و به کنترل چرخه‌‌ی خواب و بیداری کمک می‌کند. به‌دلیل اینکه خواب و خلق‌و‌خو ارتباط نزدیکی باهم دارند، ملاتونین می‌تواند از شدت استرس بکاهد. این دارو بی‌خطر درنظر گرفته می‌شود؛ ولی می‌تواند عوارض جانبی نظیر سردرد، افسردگی‌های کوتاه‌مدت، سرگیجه و تحریک‌پذیری داشته باشد. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند ملاتونین ممکن است به تقویت الگوی سالم خواب منجر شود. در پژوهشی نشان داده شد این مکمل به میزان درخورتوجهی بهبود خواب، اختلالات رفتاری، افسردگی و اضطراب در بیماران سال‌خورده را موجب می‌شود. در مطال
عه‌ی دیگری نشان داده شد در بیماران دچار بی‌خوابی بالای پنجاه سال، مصرف ملاتونین به بهبود وضعیت خواب می‌انجامد.
۲. منیزیوم: منیزیوم عنصر معدنی حیاتی برای عملکرد عصبی و عضلانی است. بیشتر افرادی که از رژیم غذایی متعادل استفاده می‌کنند، از میزان کافی منیزیوم بهره می‌برند؛ ولی نتایج پژوهشی نشان داده که میزان مصرف منیزیوم در بسیاری از مردم کمتر از حد لازم است. این مکمل به‌عنوان دارویی بی‌خطر درنظر گرفته می‌شود؛ ولی می‌تواند عوارض جانبی نظیر ناراحتی معده، حالت تهوع، استفراغ و اسهال داشته باشد و به‌ندرت مقادیر زیاد این دارو می‌تواند موجب نامنظم‌شدن ضربان قلب و کاهش فشارخون شود. منیزیوم ایجاد حالت آرامش در بدن را موجب می‌شود؛ بنابراین، کمبود آن ممکن است موجب بُروز استرس شود. علاوه‌براین، مطالعات نشان می‌دهند منیزیوم نقش مهمی در محور هورمونی و تنظیم پاسخ به استرس دارد و برخی دیگر از مطالعات نشان می‌دهند این عنصر می‌تواند تا حدودی درمان موثری برای افسردگی باشد.
۳. ریشه‌ی گیاه والرین (سنبل‌الطیب): والرین گیاهی است که معمولا برای درمان بی‌خوابی و اضطراب و استرس استفاده می‌شود. اگرچه این گیاه برای بیشتر افراد بزرگ‌سال بی‌خطر به‌حساب می‌آید، اثر استفاده طولانی‌مدت آن هنوز ناشناخته است. اثر جانبی استفاده‌ی کوتاه‌مدت از این دارو، سردرد و کسالت در هنگام صبح است؛ به‌ویژه اگر در مقادیر زیاد مصرف شود. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند این گیاه می‌تواند در کاهش فشارخون و ضربان قلب و احساس فشار در هنگام استرس کمک کند.
۴. ب کمپلکس: ویتامین ب کمپلکس به تمام ویتامین‌های ضروری محلول در آب به‌جز ویتامین C اشاره می‌کند. این ویتامین‌ها تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، پانتوتنیک‌اسید (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین، فولیک اسید و کوبالامین (B12) را شامل می‌شوند. ویتامین‌های گروه B برای سوخت‌وساز سلولی مهم هستند. بیشتر افرادی که از رژیم غذایی متعادل استفاده می‌کنند، معمولا به حد کافی از ویتامین‌های گروه B دریافت می‌کنند. باوجوداین، برخی رژیم‌های غذایی، مانند رژیم غذایی وگان یا برخی بیماری‌های سیستم ایمنی، همچون لوپوس می‌توانند به کمبود ویتامین B12 منجر شوند. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند ویتامین‌های گروه B با بهبود خلق‌و‌خو ارتباط دارند.
۵. تیانین: تیانین اسیدآمینه‌ای است که در چای سبز یافت می‌شود و اغلب برای درمان اضطراب و فشارخون بالا به‌کار برده می‌شود. شواهد معدودی وجود دارد که نشان می‌دهد تیانین ممکن است به افرادی احساس آرامش دهد که دچار استرس نیستند. شایان ذکر است کسانی که به سطوح بالای استرس مبتلا بوده‌اند، چنین تأثیری تجربه نکرده‌اند. مطالعه‌ی دیگری نشان می‌دهد تیانین ممکن است موجب کاهش اضطراب و کمترشدن میزان افزایش فشارخون در افرادی شود که استرس زیادی را تجربه می‌کنند.
۶. فسفاتیدیل‌سرین (PS): این فسفولیپید به‌طور طبیعی در بدن وجود دارد و حامی عملکردهای سلولی، به‌ویژه در مغز است. شکل مکمل آن برای اکثر افراد بالغ و کودکان بی‌خطر تلقی می‌شود؛ ولی می‌تواند موجب بُروز عوارض جانبی نظیر بی‌خوابی و ناراحتی معده به‌ویژه در دُزهای بالای ۳۰۰ میلی‌گرم شود. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند ورزش‌کارانی که از این ماده در فعالیت‌های سنگین استفاده می‌کنند، ممکن است تنش عضلانی کمتری تجربه کنند؛ اما نتایج متناقضی در این زمینه وجود دارد.
۷. گاما آمینوبوتیریک اسید (گابا): گابا ماده‌ای شیمیایی است که در مغز ساخته می‌شود و اغلب به‌عنوان مکملی برای تسکین اضطراب، بهبود خلق‌و‌خو، کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی و درمان علائم اختلال کم‌توجهی‌بیش‌فعالی (ADHD) استفاده می‌شود. شواهد معدودی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف خوراکی گابا ممکن است تقویت حس آرامش و ایمنی و کاهش اضطراب در شرایط استرس‌زا را موجب شود.
